Jak zrealizować postanowienia noworoczne?

Początek roku jest czasem, kiedy masowo zapisujemy się na siłownię i radykalnie przewartościowujemy swoje życie. Po kilku tygodniach swoje postanowienia nadal realizuje już niewielka część, po kilku miesiącach pozostaje jedynie garstka – bo dosłownie 8% najbardziej wytrwałych (a może tych, którzy po prostu wiedzą jak to robić?). Gdyż pomimo, że osiąganie zaplanowanych celów jest proste z logicznego punktu widzenia, to jednak trochę bardziej skomplikowane z punktu widzenia tego jak działa człowiek – a my ludzie jesteśmy jednak istotami, które podążają za emocjami a nie logiką.

Chciałbym zatem przedstawić Ci w kilku najważniejszych krokach esencję osiągania celów, po to byś mógł wystartować z bardziej uprzywilejowanej pozycji – mając za sobą większy bagaż świadomości.

Nowy Rok często symbolizuje nowy rozdział w życiu a co za tym idzie pozwala nam z wielkim zapałem planować przełomowe zmiany. Jesteśmy wówczas bardzo zmotywowani – natomiast warto wiedzieć, że motywacja jest jedynie stanem emocjonalnym, a emocje mają to do siebie, że szybko się zmieniają. I ta motywacja również u Ciebie w pewnym momencie zniknie. Nie jest to przyjemna wiadomość – ale nas interesuje skuteczność a ona zawsze jest połączona ze zrozumieniem w jaki sposób coś działa, dlatego opowiem Ci jak możesz w takiej sytuacji sobie poradzić.

1. Podejmij decyzję

Każda zmiana w naszym życiu wiąże się z określonego rodzaju dyskomfortem, dlatego że modyfikujemy wówczas pewien schemat, na podstawie którego nasz mózg nieustannie działa. A tym schematem jest zbiór nawyków. Mózg tworzy nawyki po to byśmy wykonywali czynności automatycznie czyli bez udziału myśli, gdyż myślenie zużywa bardzo dużą ilość naszej energii. Dlatego za każdym razem będzie próbował odwieść Cię od pomysłu modyfikowania już raz zakodowanych zachowań – dając Ci to odczuć za pomocą dyskomfortu.

W ten sposób chcę Ci pokazać, że jeśli masz postanowienie robienia czegoś nowego albo nierobienia czegoś starego to właśnie będziesz zaburzał swój nawykowy system działania – i to nie będzie łatwe. To będzie trudne i nawet nieprzyjemne. Dlatego pierwszym krokiem jest podjęcie decyzji. Czy chcesz dokonać zmiany, MAJĄC ŚWIADOMOŚĆ, że na pewno będą momenty nieprzyjemne? Jeśli nie masz takiego zamiaru, bądź cały czas twierdzisz, że dasz radę przejść przez to całkowicie bezboleśnie – to następne punkty, jakie tutaj podaję i tak na niewiele Ci się zdadzą. Jeśli jednak świadomie akceptujesz to jak działa rzeczywistość i decydujesz się MIMO TEGO na pójście dalej to Twoim kolejnym krokiem powinna być konkretyzacja celu.

2. Dokładnie określ swój cel

Posłużę się tutaj przykładem zrzucenia wagi. Rozpisz sobie swoje postanowienie w kilku krótkich zdaniach. Gdy uznasz, że nie musisz rozpisywać, bo masz wszystko w głowie – to niestety bardzo utrudnisz sobie proces. Wspominałem już o nawykowych działaniach. Teraz myślisz świadomie, ale gdy pojawi się dyskomfort to Twoja percepcja będzie zniekształcona przez emocje i szybko zapomnisz to co jest Ci teraz tak doskonale oczywiste.

Cel: zrzucenie wagi.
Konkretyzacja celu: zrzucenie wagi o 20kg w ciągu 6 miesięcy.
Sposoby realizacji: uprawianie sportu.
Konkretyzacja zachowań: będę chodził na siłownię 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek); tuż przed szkołą/pracą; i będę wykonywał następujące ćwiczenia:….

Określ swój cel w wymiarze ilościowym oraz czasowym, a także rozpisz dokładnie jakimi działaniami zamierzasz go osiągnąć. Konkretyzacja jest tutaj istota – bo gdy pominiesz element „3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek)” to każdy dzień będziesz traktował w kategoriach „fajnie by było, jakbym dzisiaj poszedł siłownię”, ale nie będziesz czuł żadnego zobowiązania, bo nie ustaliłeś wcześniej, że akurat tego dnia masz chodzić. A na pewno pojawi się mnóstwo takich momentów, gdy będziesz zamierzał przełożyć trening na następny dzień. Ponadto ustalenie konkretnej pory ułatwi Ci wytworzenie nawyku.

Możesz później również dodać inne zachowania typu – odpowiednia dieta, ale proponowałbym zacząć od jednej zmiany. W tym momencie możesz po prostu starać się jeść trochę mniej a po jakimś czasie dopiero zacząć wprowadzać określoną dietę. Najczęstszym powodem rezygnacji z postanowień jest robienie zbyt wielu nowych rzeczy, wyznaczając przy tym bardzo rygorystyczny termin realizacji. Dlatego, że ludzie są niecierpliwi. Chcą mieć wyniki na już. A tego się nie da zrobić ot tak. Nie możesz w ciągu 6 miesięcy mieć takiej figury, jak ktoś kto regularnie ćwiczy już od 3 lat. Musisz uzbroić się w cierpliwość, a wówczas wyniki na pewno się pojawią.

3. Zacznij od niewielkich zmian

Nie znam lepszego sposobu na zmniejszenie dyskomfortu niż wprowadzanie niewielkich zmian, które nie są tak bardzo zauważalne przez nasz mózg. Jeśli nie należysz do grona zawodowych sportowców to nie możesz narzucać sobie takiego programu treningowego jak oni. Bo Ty nie masz jeszcze ich osobowości – czyli m.in. nie wykształciłeś potrzebnych do tego nawyków.

Proponuję Ci byś zaczął spokojnie, wprowadzając taki rozkład, przy którym będziesz w stanie wytrwać, w momencie, gdy za chwilę zniknie motywacja. Możesz wówczas spędzać na siłowni jedynie 30 min., ważne byś regularnie tam chodził a wówczas przyzwyczaisz swój mózg do nowego zachowania. I paradoksalnie tym samym to Ty wysuniesz się na prowadzeniu w wyścigu pt.: „kto pierwszy zrealizuje swój cel”. Pamiętasz statystyki? One są bezwzględne. Tylko 1 na 10 osób, które spotkasz pierwszego dnia na siłowni, nadal będzie tam przychodziła po upływie pół roku. Bo my ludzie często działamy według schematu: „wszystko albo nic” – dlatego większość nie ma nic. Wszyscy doskonale wiedzą, że by schudnąć to generalnie wystarczy odpowiednio się odżywiać i uprawiać sport. A jednak 3,5 miliarda osób na tej planecie ma problem z nadwagą i ta liczba cały czas wzrasta…

Zacznij od niewielkich zmian by zaadaptować swój umysł, uzbrój się w cierpliwość i postaw na regularność.

4. Nagradzaj się

Gdy uda Ci się zrealizować plan na dany dzień to daj sobie jakąś nagrodę, po to by Twój mózg zaczął kojarzyć dokonywanie zmiany z czymś przyjemnym. Nie czekaj z nagrodami aż osiągniesz ostateczny wynik, bo on nie przyjdzie od razu, w międzyczasie również musisz odczuwać jakąś przyjemność, po to byś wytrwał w tym postanowieniu.

5. Przygotuj się na przeciwności

Gdy już masz wyznaczony cel, równie istotne będzie określenie wszystkich trudności z jakimi przyjdzie Ci się zmierzyć.
Na przykład:

Nie zawsze będziesz miał motywację do treningów.
Czasami znajomi zadzwonią z propozycją wyjścia na imprezę, gdy właśnie Ty wybierałeś się poćwiczyć.
Będą dni, gdy będziesz po prostu zmęczony.

Jak masz określone wszystkie przeciwności, stwórz teraz sposoby radzenia sobie z nimi.

Motywację zawsze możesz wytworzyć (np. wyobrażając sobie jak w perspektywie czasu jesteś dumny z uzyskania swojej pożądanej sylwetki).
Nie musisz rezygnować ze spotkań ze znajomymi – zaplanuj trening np. na rano i w ten sposób unikniesz sytuacji, gdzie musisz dokonywać wyboru, bo on sam zniknie.
Gdy będziesz zmęczony możesz odpocząć, wykorzystując do tego power napy – czyli drzemki, które w bardzo krótkim czasie dostarczają nam dużego dopływu energii.

I pamiętaj by to zapisać. Zarówno przeciwności jak i rozwiązania. Im częściej będziesz zerkał na tę listę, tym większa jest szansa, że właśnie w ten sposób zareagujesz, gdy pojawi się trudniejsza chwila.

6. Weryfikuj postępy

Musisz cały czas kontrolować swoje poczynania. Gdy Twoim celem jest schudnięcie o 20kg w ciągu 6 miesięcy, to sprawdź po miesiącu ile udało Ci się już stracić – w ten sposób będziesz mógł przewidzieć jak sytuacja będzie wyglądała po zakończeniu procesu. Gdy wszystko idzie zgodnie z planem to nic, tylko się cieszyć. Gdy jednak pojawią się komplikacje – bo efekty nie są takie, jakich się spodziewałeś, to musisz zweryfikować tego przyczynę (np. może opuściłeś kilka treningów, może wykonywałeś nie takie ćwiczenia jakie było trzeba) i dokonać korekty swoich zachowań.

Strategii służących do osiągania celów jest cała masa, dlatego starałem się zawrzeć w jak najmniejszej ilości punktów najważniejszą esencję, po to byś miał krótki a zarazem skuteczny przewodnik do dokonywania zmian w swoim życiu.

Nawet jeśli uważasz, że dasz radę osiągnąć swój cel „spontanicznie” – to mimo to, poświęć kilku minut na rozpisanie swojego postanowienia. Na pewno Ci to nie zaszkodzi a zdecydowanie ułatwi cały proces.

Trzymam kciuki!