Presja będzie Ci towarzyszyła nieustannie podczas Twojej przygody sportowej. I bardzo dobrze. Bo właśnie dlatego sport jest tak fascynujący i przyciągający ogromne zainteresowanie. Właśnie dlatego kibice są w stanie tak mocno angażować się emocjonalnie. Więc presja jest zaszczytem. Zaszczytem zarezerwowanym tylko dla jednostek. Dlaczego dla jednostek? Bo niewiele jest osób, którzy mogą odczuwać presję wynikającą albo z funkcjonownia na granicy życia i śmierci albo z faktu, iż to co robią jest na tyle ekscytujące, że miliony innych ludzi poświęca swój wolny czas, by podziwiać ich w akcji. Więc potraktuj presję jako dar a nie żadne przekleństwo.

Presja pojawia się gdy dane wydarzenie ma bardzo dużą rangę ważności. Wtedy chcemy zaprezentować się jak najlepiej, więc zaczynamy się mocniej starać. Natomiast paradoksalnie im bardziej się staramy, tym bardziej utrudniamy sobie występ, bo pojawiają się wówczas dodatkowe myśli, które rozpraszają naszą uwagę i powodują, że nie możemy się w pełni skoncentrować na wykonywanym zadaniu. A jako, że te myśli są jeszcze dodatkowo w większości negatywne, to zwiększają szansę na to, że popełnimy jakiś znaczący błąd – tak działa podświadomość, że to na czym się koncentrujemy, do tego w końcu doprowadzamy.

W tym jak radzić sobie z paraliżującym stresem podczas występów pomogą nam zawodnicy sportów ekstremalnych. Osobiście wyznaję zasadę, że jeżeli coś działa na wysoką skalę, to będzie również działało na skalę niższą. Co to oznacza? Że jeśli przyjrzymy się metodom na zachowywanie spokoju, które wykorzystują osoby, gdzie istnieje realne zagrożenie ich życia – i to jest u nich skuteczne, to również będzie to działać w mniej wymagających sytuacjach. Tutaj zmienia się jedynie to co kładziemy na szali – tamci goście kładą swoje życie, reszta sportowców kładzie swoją reputację – natomiast mechanizm jest taki sam: czy to co położyliśmy na szali odzyskamy czy nie zależy od jakości zaprezentowanego występu.

Wnioski, które tutaj sobie omówimy pochodzą z serii dokumentów “Don’t crack under pressure” – gdzie poruszana jest właśnie tematyka sportów ekstremalnych. Zobaczymy z jakiej perspektywy patrzą ci zawodnicy na uprawiane przez siebie dyscypliny – a następnie zastanowimy się jak możemy to przełożyć na wyzwania, z którymi sami się mierzymy. Bo w zależności od tego w jaki sposób postrzegasz sytuację to będziesz generował zupełnie inne emocje. A nas oczywiście nie interesuje kolektywny sposób myślenia, nas interesuje sposób myślenia, który daje wyniki i zapewnia satysfakcję z tego co robimy – więc ta grupa docelowa świetnie się tym kontekście sprawdzi.

Przedsmak…

Zaakceptuj to co czujesz

“Bez tej ekscytacji, tego strachu, nie ma takiej zabawy. Więc bawię się tym”.

Prawda jest taka, że nie unikniesz odczuwania presji jeśli chcesz grać na najwyższym poziomie. Bo im wyżej wchodzisz, tym większa jest tam presja, to jest naturalne. I dlatego też naszym zadaniem nie jest nieodczuwanie presji. Bo gdyby tak było to nawet byś nie rozpoczął swojej kariery w sporcie albo co najwyżej postanowił pozostać gdzieś daleko na zapleczu sportu amatorskiego. A jednak wszyscy chcą grać w największych turniejach – dlatego właśnie, że to one generują najwięcej emocjonalnych wrażeń. Gdyby tam nie było presji, czyli: oglądalność byłaby na poziomie kilku osób; nikt by szczególnie nie zwracał uwagę na wynik to czy tak bardzo pragnąłbyś tam występować? Bądźmy szczerzy – miałbyś wyjebane na taki turniej.

Więc zaczynamy uświadamiać sobie, że presja tak naprawdę jest wyjątkową nagrodą, świętym gralem, który sprawia, że w naszym życiu dzieje się coś interesującego i czujemy, że żyjemy. Ponadto każde zwycięstwo smakuje dużo lepiej, gdy jest poprzedzone presją, mało tego, myślę, że gdyby Twoje zwycięstwa nie były poprzedzone presją to nawet byś ich nie szanował…

Wyobraź sobie co by było, gdyby sporty ekstremalne nie generowały strachu… Przecież wtedy nikt by ich nie uprawiał. Sporty ekstremalne uprawia się tylko dlatego, że są przerażające, bo właśnie to sprawia, że dostarczają mnóstwa frajdy.

Czyż ten obrazek nie jest ekscytujący??

Najgorszą rzeczą jaką robimy w kontekście emocji to jest ich wypieranie – czyli z jednej strony coś odczuwasz (w tym przypadku lęk – który jest pochodną presji), z drugiej strony walczysz z tym, żeby tego nie odczuwać. A im bardziej z czymś walczysz tym bardziej zaczynasz to potęgować i w konsekwencji emocja zaczyna przejmować nad Tobą kontrolę. Czyli idea jest taka by z tym nie walczyć – i dlatego właśnie chcę Ci pokazać, że tak naprawdę to nam wcale nie zależy na nieodczuwaniu presji, że skrycie to nawet tego odczucia pragniemy a tym samym jak ono już się pojawi to nie mamy żadnego powodu, by je odrzucać, zamiast tego powinniśmy się raczej nim rozkoszować.

Więc gdy doświadczysz następnym razem presji, to spróbuj takiego podejścia: zlokalizuj gdzie to odczucie pojawia się w Twoim ciele (zwykle są to okolice klatki piersiowej), a następnie zacznij się na nim skupiać i czerpać radość z tego, że możesz doświadczać tak fascynującego odczucia.

A później porównaj jak ostatecznie wpłynie to na jakość Twojego występu.

Zadbaj o przygotowanie

“Nieważne ile masz doświadczenia, w końcu i tak popełnisz błąd. Musisz być gotowy na to i posiadać plan B”.

Oznacza to, że ważne byś miał swój plan A (gdzie określasz sobie w jaki sposób chciałbyś, by przebiegł Twój występ), natomiast równie ważne jest posiadanie planu B (czyli tego jak zareagujesz, gdy coś pójdzie niezgodnie z początkowymi przewidywaniami). Wówczas znajdujesz się w sytuacji, gdzie doskonale wiesz co powinieneś robić (zarówno wtedy gdy nie ma żadnych komplikacji, jak i wtedy gdy komplikacje się pojawią) a to daje Ci ogromne poczucie pewności siebie. Bo nasz mózg najbardziej obawia się sytuacji nieznanych, gdzie nie wie jak się zachować i musi improwizować. 

Więc zastanów się jakich scenariuszy podczas swojego występu najbardziej się obawiasz a następnie jak będziesz chciał na nie zareagować, gdy już się wydarzą. Wtedy będziesz mógł zareagować w taki sposób, który określisz sobie wcześniej za właściwy a nie zdawać się na przypadkowe reakcje, które akurat w popłochu podrzuci Ci Twój mózg, gdy pojawi się chaos i nie będzie czasu na szukanie optymalnego rozwiązania. 

A nie unikniesz błędów, nie unikniesz kryzysowych scenariuszy i z jednej strony robisz wszystko by do nich nie doprowadzić, natomiast gdy one już się wydarzą to wtedy i tak jesteś zadowolony, bo właśnie masz okazję, by się prawdziwie wykazać i też doskonale wiesz jak to zrobić (bo wcześniej sobie to określiłeś). Takie podejście sprawi, że w znacznym stopniu obniżysz swój poziom lęku, a to z kolei przełoży się na lepsze występy.

Wspinaczka metodą free solo – czyli bez żadnych zabezpieczeń

W tym wpisie opisywałem w jaki sposób oddziały Navy Seals przygotowywały się do nalotu na posiadłość Bin Ladena – schemat był dokładnie ten sam. Przygotowanie. Przez 2 tygodnie ćwiczyli przeróżne scenariusze, które mogły się przydarzyć podczas akcji i to pościągało z nich różne obawy i wątpliwości, dzięki czemu mogli wyruszyć na misję z czystą głową.

Ty możesz przygotować się tak samo: wystarczy, że określisz te najbardziej niepożądane scenariusze, przypiszesz im pożądane reakcje a następnie przećwiczysz to wszystko w swojej głowie, wyobrażając sobie cały ten przebieg. W ten sposób Twój mózg utworzy ślady pamięciowe tych sytuacji i tym samym zwiększysz prawdopodobieństwo, że gdy już one się pojawią, to zareagujesz w taki właśnie sposób. Ten trening mentalny jest bardzo istotny, bo w sytuacjach chaosu, mózg odcina nam naszą świadomość i przełączamy się na działanie automatyzmów – więc chcemy by ten pożądany sposób reakcji wcześniej stał się automatyzmem, bo wtedy zostanie uruchomiony w odpowiednim momencie. A żeby stał się automatyzmem, to musi zostać określoną ilość razy powtórzony – na szczęście nie musisz wykonywać tego fizycznie, bo mózg nie odróżnia tego co się dzieje w rzeczywistości od tego co jedynie sobie wyobrażamy.

Ogranicz myślenie

“Jeśli zaczniesz rozmyślać nad wielkością danej fali i gdybać nad ewentualnymi konsekwencjami – gdy tego rodzaju myśli cię pochłoną, to nie dasz sobie z tym rady”.

To podejście wydaje się być kontradyktoryjne, do tego o czym wspominaliśmy przed chwilą, dlatego sobie to doprecyzujemy. Z jednej strony myślisz nad negatywnymi scenariuszami, natomiast robisz to tylko po to by je zweryfikować a następnie móc określić na nie właściwe reakcje. Przerabiasz sobie te scenariusze w swojej głowie i to by było na tyle. Więcej o tym rozmyślać nie potrzebujesz, mało tego jest to nawet niewskazane – bo to tylko zacznie rodzić w Twojej głowie wątpliwości, a wątpliwości mają to do siebie, że rozprzestrzeniają się niczym wirus. Za chwilę zainfekują Twój umysł i albo uniemożliwią Ci w ogóle występ albo sparaliżują podczas występu.

Więc bardzo ważna jest tutaj świadomość swoich myśli, musisz zacząć trenować siebie w dostrzeganiu negatywnych myśli, w które zaczynasz się wkręcać i wtedy natychmiast przekierowywać swoją uwagę na coś innego (nawet nie musi być to nic pozytywnego, może to być coś związanego z zupełnie innym tematem, chodzi tylko o to, by zatrzymać tę samonapędzającą się spiralę negatywnych myśli).

I to nie jest nic szczególnego, jesteś w stanie z łatwości zmieniać swój obiekt koncentracji, problem stanowi tutaj raczej coś innego – że często w takich sytuacjach nie będziesz chciał zmienić tego, gdzie kierujesz swoją uwagę. Bo pomimo, że negatywne myśli powodują u nas negatywne emocje, to i tak wolimy się na nich koncentrować, bo tworzy to u nas jakieś złudne poczucie bezpieczeństwa. Więc najprostszym sposobem na zdystansowanie się od swoich negatywnych myśli jest uświadomienie sobie, że w większości nie są one w ogóle oparte na faktach. I w tym pomoże nam drugi cytat:

“Nigdy nie wiadomo co tam się kryje, póki się tam nie pójdzie”.

Czyli wszystko co się jeszcze nie wydarzyło jest jedynie wytworem Twojej wyobraźni a nie żadnym obiektywnym faktem. I nigdy nie dowiesz się co się pod daną sytuacją kryje, dopóki tam po prostu się nie udasz. Wówczas owszem może pojawić się jakiś negatywny scenariusz (ale to już ustaliliśmy, że jesteś na niego przygotowany i będziesz wiedział jak wówczas postąpić, prawda?). Dlatego zacznij zadawać sobie pytanie pt. “czy jest to oparte na faktach?” za każdym razem, gdy Twój umysł będzie halucynował co takiego złego może Ci się przydarzyć – a wtedy też za każdym razem odpowiedź będzie brzmiała “nie”, bo przecież nie może być faktem coś co się jeszcze nie wydarzyło.

To mi przypomina historię pewnego surfera – Garrett McNamara podczas jednego ze zjazdów został powalony przez gigantyczną falę i skończył cały poobijany, z pękniętym barkiem. Proces rekonwalescencji trwał około rok, w tym czasie udało mu się przywrócić swoją pełną sprawność, ale w jego głowie pozostał lęk. To zdarzenie stworzyło u niego zespół stresu pourazowego i za każdym razem jak myślał o powrocie do surfowania to w jego głowie tworzyły się negatywne scenariusze dotyczące nabawienia się kolejnych kontuzji czy nawet śmierci. Aż pewnego razu się przełamał, poszedł surfować i zaliczył upadek. Społeczność zebrana przy brzegu z przejęciem patrzyła na to jak Garrett wychodzi poturbowany z wody, z kolei na jego twarzy malował się uśmiech. On był szczęśliwy – bo uświadomił sobie, że to czego tak bardzo się bał okazało się nie być wcale takie straszne. Nie było to może przyjemne bycie przygniecionym przez 20-metrową falę, ale też nie było to czymś tak dramatycznym jak przedstawiał to w swojej głowie. Natomiast, gdyby nie poszedł tam, to by się nie przekonał co pod tą sytuacją się tak naprawdę kryje i wierzyłby jedynie w historię, którą stworzył sobie jego umysł.

Garrett i jego wyjątkowy sposób na spędzanie czasu

Podchodź do wyzwań z ciekawością

“Zawsze tak jest w moim życiu. Jestem ciekaw czy dam radę. Jeśli czegoś nie zrobię, będzie mnie to prześladować w snach”.

Ten cytat należy go Willego Lindberga – który jest narciarzem ekstremalnym. I w tej jednej wypowiedzi zawarte są dwie fascynujące perspektywy myślenia. Zacznijmy od fragmentu: “jestem ciekaw czy dam radę”. 

Podczas gdy większość ludzi patrzy na narciarstwo ekstremalne przez pryzmat zagrożenia, to Wille patrzy sobie przez pryzmat ciekawości. Inna perspektywa = inne emocje = inne zachowania (ci którzy się boją będą unikali danej aktywności, ci którzy są ciekawi będą się w nią pakowali).

I najciekawsze nomen omen w tym wszystkim jest to, że “ciekawość” jest ściśle powiązana z najważniejszym mechanizmem w mózgu – czyli zapewnieniem przetrwania. Ewolucyjnie ciekawość zasilała gromadzenie nowych informacji, dzięki którym następnie lepiej rozumieliśmy rzeczywistość i tym samym zwiększaliśmy swoje szanse przetrwania – dlatego też jest tak niezwykle potężna i pożądana przez nasz mózg. W momencie gdy odczuwasz jakiś poziom stresu (to z automatu wchodzisz w stan przetrwania) – a wtedy Twój mózg nie jest zainteresowany niczym innym jak właśnie kwestią “przetrwania”. Więc mając tego świadomość podsuwasz mu wtedy pod nos “ciekawość” – która jest właśnie bezpośrednio powiązana z tym jak przetrwać, jednocześnie działając na Twoją korzyść a nie przeciwko Tobie (jak to bywa w przypadku negatywnych myśli).

Więc, gdy staniesz następnym razem przed wyzwaniem, które wytworzy u Ciebie stres (wprowadzając Cię w stan przetrwania), to zadaj sobie następujące pytanie: „hmm, ciekawe czy uda mi się to zrobić?” i zacznij się na tym pytaniu skupiać. Zobaczysz w jak bardzo bardzo krótkim czasie zmieni się Twój stan emocjonalny.

Bo wtedy albo się uda i to będzie sukces albo się nie uda i to też będzie sukces. Dlaczego? Gdyż celem tego pytania jest po prostu uzyskanie odpowiedzi zwrotnej czy się uda czy nie – więc bez względu na to czy rezultat będzie pozytywny czy negatywny to najważniejsze jest, że dostarczy Ci poszukiwanej odpowiedzi, czyli zadanie zostanie zrealizowanie, a więc zakończone sukcesem.

Wille bawiący się w swoją grę

Druga część wypowiedzi Willego brzmi: “Jeśli czegoś nie zrobię, będzie mnie to prześladować w snach”.

Czyli nie będzie prześladować go to, że się pomylił, że mu nie wyszło ale prześladować go będzie to, że czegoś nie zrobił. I to powoduje, że nawet jak się nie uda to następnym razem znowu podejmie próbę, a jak podejmie kolejną próbę to będzie miał ostatecznie większą szansę na końcowy pozytywny rezultat.

Żeby się rozwijać, musisz podejmować się wyzwań (w dodatku im bardziej wymagających tym lepiej). Natomiast każde takie wyzwanie stanowi potencjalną porażkę. A porażek nikt nie chce doświadczać. Dlatego dużo łatwiej jest nam robić rzeczy, które są łatwe, świetnie nam wychodzą – bo wtedy mamy niemal pewność, że zakończą się one sukcesem – lecz w takich sytuacjach z kolei się nie rozwijamy… Więc jak sprawić, by z jednej strony aktywnie poszukiwać dużych wyzwań, z drugiej strony maksymalnie zminimalizować ryzyko porażki? Poprzez zmianę definicji porażki. 

I dlatego dla Willego jedyną możliwą porażką jest po prostu uniknięcie wyzwania a nie to jak mu podczas tego wyzwania pójdzie. Bo może mu pójść dramatycznie a i tak będzie to zwycięstwo, bo najważniejsze jest to, że podjął się tego wyzwania a nie przestraszył. To podejście jest tak skuteczne, bo zakłada koncentrowanie się na działaniu (na które zawsze masz wpływ) a nie na wyniku (na który wpływ ma wiele różnych czynników).

Więc w wolnym tłumaczeniu ten model brzmi następująco: „udaję, że wynik mnie nie interesuje, po to by zdjąć z siebie trochę presji i gdy się nie uda to nie zniechęcić się do kolejnych prób a tym samym w końcu dopiąć swego i zaliczyć pozytywny rezultat”.

I możesz się zacząć zastanawiać, dlaczego ściągać z siebie presję, podczas gdy mówimy sobie o tym, że presja jest dobra. Presja jest dobra do pewnego poziomu, natomiast gdy jest jej za dużo to wtedy zaczyna mieć negatywny wpływ na Twój występ. Prezentuje się to w następujący sposób:

Więc tym czego chcemy się nauczyć w kontekście presji jest:

  • nieobawianie się odczuwania presji,
  • umiejętność obniżania poziomu presji, w momencie gdy zajdzie taka potrzeba.

Nie czekaj na idealny moment

“Będziemy o tym opowiadać dzieciom. Żyjemy obecną chwilą. Później będzie za późno”.

Sportowcy ekstremalni mają moim zdaniem mega zdrową relację ze śmiercią, bo oni w przeciwieństwie do praktycznie całej reszty świata są świadomi tego, że każdy dzień może być ich ostatnim, że za każdym razem, gdy poświęcają się swojej pasji – to robią to z prawdopodobieństwem, że być może jest to ich ostatni raz.

I pewnie pomyślisz, że Twój sport (jeśli nie jest ekstremalny), to nie wpisuje się w to całe zagadnienie, jakoby każdy Twój dzień mógł być Twoim ostatnim, natomiast wpisuje się. Bo dosłownie nie masz pojęcia, kiedy ten dzień nastąpi – zakładamy, że to będzie w czasie późnej starości, natomiast równie dobrze może wydarzyć się to dzisiaj. I w momencie, gdy nie bierzemy niczego za pewnik, to jednocześnie przestajemy odkładać rzeczy na później i wykorzystujemy każdy obecny moment do tego, by robić to co nas najbardziej fascynuje oraz w sposób jaki nas to najbardziej fascynuje.

Wiele osób odkłada swój “najlepszy występ” na później – na wtedy, gdy będą ku temu idealne warunki – i czekają na to latami i często nigdy się tego momentu nawet nie doczekują. Bo po pierwsze nie masz wpływu na idealne warunki, a po drugie są one niezwykle trudne do zrealizowania. Więc co gdyby zmienić perspektywę z: “mieć najlepszy występ w idealnym czasie” na: “mieć najlepszy występ, w każdej chwili, gdy uprawiam swój sport”?

Takie podejście sprawi, że po pierwsze będziesz dużo bardziej się angażował w każdy swój trening/mecz – i tym samym dużo bardziej się rozwiniesz oraz przy okazji zwiększysz szanse na to, że ten idealny moment kiedyś nastąpi.

Gdy właśnie robisz to co Cię najbardziej na świecie fascynuje to każdy moment staje się idealnym momentem

Więc za każdym razem, gdy będziesz teraz uprawiał swój sport – i nie ma znaczenia czy będzie to mecz, trening czy nawet trening indywidualny – spróbuj zadać sobie pytanie: “co gdybym uprawiał ten sport ostatni raz w swoim życiu?” i podejdź do niego jakby to było prawdą. A wtedy nie dość, że dasz z siebie absolutnie 100% to jeszcze będziesz czerpał z tego wielką frajdę – przypominając sobie, że właśnie robisz to co Cię fascynuje najbardziej na świecie i to samo w sobie jest już największą nagrodą – znacznie większą niż jakikolwiek sukces.

Jeśli natomiast ten idealny moment (czyli ten Twój wymarzony występ) kiedyś nastąpi – to podejdziesz do niego bez szczególnej presji, wiedząc, że masz zrobić dokładnie to samo co robisz za każdym razem, gdy uprawiasz ten sport – czyli dać z siebie 100% i czerpać z tego radość. Jedyna różnica będzie polegała tylko na tym, że obejrzy to trochę więcej osób. 

A jeśli z kolei ten idealny moment nigdy nie nastąpi – to się tym szczególnie nie przejmiesz, bo sobie wówczas uświadomisz, że przez lata sam sprawiłeś, że każdy moment był tym idealnym.

Wystarczy, że skorzystasz tylko z jednej z tych strategii a na pewno odczujesz znaczną różnicę w podejściu do presji. Gdy zastosujesz wszystkie to efekt będzie jeszcze bardziej wyjątkowy – natomiast sugerowałbym Ci to wprowadzać po kolei, wybierając jedną perspektywę – świadomie skupiając się na niej przez jakiś czas, po to by została zautomatyzowana, bo wtedy nie będziesz musiał już o niej myśleć, Twoja podświadomość sama będzie w ten nowy sposób myślała, a wówczas możesz zabrać się za aplikowanie tych kolejnych perspektyw patrzenia na daną sytuację i tym samym dalej przeprogramowywać swoją podświadomość. Bo zmieniając swój docelowy sposób patrzenia uzyskasz inne emocje i inne wyniki.

Udostępnij ten artykuł