Przejmij KONTROLĘ nad swoim STANEM EMOCJONALNYM

Długo się zastanawiałem w jakim tonie stworzyć ten wpis, bo jednak gama emocji jest ogromna i wypisując tutaj całą listę przeróżnych strategii nie dość, że bym przeciążył poznawczo Twój mózg (a wtedy nie miałby on żadnej motywacji by to wykorzystać w praktyce) to i tak z pewnością bym jeszcze nie wyczerpał tematu. A nawet gdybym wyczerpał, tworząc z tego kilka wpisów to niekoniecznie by to zadziałało…

… gdyż jestem wielkim fanem kontekstu i uważam, że dosłownie do każdego problemu musimy podchodzić przeanalizowawszy wcześniej cały kontekst, który stanowi o wyjątkowości danej sytuacji – innymi słowy moglibyśmy wziąć 50 osób, które dzielą jeden problem – np. brak motywacji, ale u każdej z tych osób przyczyna by wynikała z czegoś zupełnie innego, a tym samym jedne strategie byłyby bardziej skutecznie, a inne już mniej.

Dlatego też postanowiłem, że zamiast podawać Ci nieskończonej listy technik, pokażę w jaki sposób emocje powstają, bo w momencie, gdy zobaczysz stojące za nimi mechanizmy, to będziesz w stanie dużo sprawniej przejmować kontrolę nad swoim stanem w wielu różnych okolicznościach.

Czego zatem się dowiesz z tego wpisu? Jak przejąć kontrolę nad generowaniem swoich emocji w wielu różnych kontekstach (bo znajomość mechanizmu sprawia, że zyskujesz umiejętność akontekstualną); jak w prosty sposób ograniczyć stres w swoim życiu; jak otworzyć swój umysł dostrzegając więcej pozytywnych rzeczy w otoczeniu; jak radzić sobie z negatywnymi sytuacjami, które niespodziewanie pojawiają się w życiu; jak ograniczyć wpływ 99% ludzi na Twój stan emocjonalny.

Odpowiadamy za to jak się czujemy

Zacznijmy od obalenia pewnego mitu, który bardzo skutecznie zabiera nam kontrolę nad naszymi emocjami. Za to jak się czujemy nie są odpowiedzialni ani inni ludzie ani sytuacja, w której się znajdujemy. Za to jak się czujemy odpowiedzialni jesteśmy my sami. I wiem, że ta świadomość nie jest za bardzo przyjemna, bo nagle tracimy możliwość zrzucenia winy czy to na sytuację czy to na innych za nasz niekorzystny stan emocjonalny. Ale zaufaj mi, pokażę Ci, że ta świadomość wcale nie jest taka straszna jak na pierwszy rzut oka się wydaje. Dlaczego?

Bo dzięki temu będziesz w stanie mieć dużo większą kontrolę nad samym sobą a po drugie nawet jeśli to Ty masz pełni władzę nad swoimi emocjami to przecież nikt nie oczekuje od Ciebie, że w dosłownie każdej sytuacji będziesz w stanie na zawołanie generować idealne odczucia. Bo przecież jesteśmy tylko ludźmi, którzy nie są idealni, którzy nie mają czasami ochoty czuć się dobrze (jak bardzo paradoksalnie by to nie brzmiało to tak jest), i którzy starają się lepiej zarządzać swoją psychiką mając jednocześnie świadomość, że przejęcie tutaj pełnej kontroli nie jest w ogóle możliwe.

Więc jeśli obecnie decydowałeś o swoich emocjach (załóżmy) w 50% to przejście na 55% już będzie mega dużym sukcesem, bo raz jeszcze powtórzę – absolutnie nikt nie wymaga tutaj od Ciebie, że będziesz potrafił idealnie zarządzać sobą w każdej sytuacji, nawet z tą wiedzą, którą Ci zamierzam tutaj przedstawić. Czy takie podejście jest okej dla Ciebie? Jeśli tak, to lecimy dalej.

Odetnij zewnętrzny chaos

Prawdą jest, że sytuacje zewnętrzne wywierają dużą presję na nasz stan emocjonalny, ale… prawdą jest również to, że żaden zewnętrzny głos, żadna zewnętrzna sytuacja nie jest w stanie na Ciebie wpłynąć chyba, że Ty sam dasz na to przyzwolenie. I właśnie o tym jak nie dać zinfiltrować swojego umysłu przez ten negatywny zewnętrzny chaos trochę podyskutujemy.

Najpierw jest określona sytuacja. Następnie Ty tę sytuację w określony sposób postrzegasz i to powoduje u Ciebie określony stan emocjonalny (Zdarzenie > Interpretacja > Emocja). Więc nie samo zdarzenie a to w jaki sposób to zdarzenie OCENISZ decyduje o tym jak się właśnie poczujesz.

Z kolei to jak sytuację postrzegasz zależy od Twojego modelu świata (tego jak Twój umysł nauczył się myśleć). Model świata jest konsutruowany na bazie Twoich życiowych doświadczeń, przekonań, mentalnej postawy czy wartości.

*^{Model zaproponowany przez Tonego Robbinsa}*

I oczywiście możesz zmieniać swój stan poprzez zmianę “Fizjologii” oraz “Wewnętrznych wyobrażeń”, natomiast w tym wpisie przyjrzymy się zmianie “Modelu świata” – bo on automatycznie wpłynie później zarówno na Twoją postawę ciała jak i mentalne wyobrażenia.

Jako ludzie przez ok. 95% czasu funkcjonujemy na bazie podświadomych programów. Innymi słowy lecimy na autopilocie jeśli chodzi o nasz sposób myślenia czy zachowywania. Ten program jest cały czas aktualizowany natomiast zdecydowana większość pochodzi z pierwszych 7 lat życia. I teraz to co szczególnie istotne dla naszego tematu: te mentalne programy to właśnie Twój model świata.

Mamy zakodowany określony sposób patrzenia na rzeczywistość i codziennie go uruchamiając powodujemy powstawanie określonych emocji, które prowadzą do określonych zachowań, które potwierdzają, że to jak myślimy jest prawdziwe. To sprawia, że każdy kolejny dzień jest praktycznie taki sam jak poprzedni. Bo te same myśli powodują te same emocje, które wpływają na te same zachowania – i to staje się samonapędzającym się mechanizmem.

Czyli, żeby zmienić to jak się czujemy, musimy wcześniej zmienić to w jaki sposób postrzegamy różne sytuacje. Tym bardziej, że według psychologów przynajmniej 70% naszych myśli jest negatywnych, a więc mniej więcej przez tyle czasu właśnie funkcjonujemy w fazie stresu.

Kontrolując swój mindset kontrolujesz swoje emocje

Pamiętasz z powyższej tabelki, że przekonania są częścią Twojego modelu świata? Docelowo mamy przekonanie, że to “sytuacja/inni ludzie wpływają na nasze emocje” – a jeśli mamy takie przekonanie, to jest to dla nas prawdą.

Więc gdy zamiast tego będziesz pamiętał, że “MASZ KONTROLĘ NAD TYM JAK POSTRZEGASZ DOŚWIADCZENIA A TO Z KOLEI WPŁYWA NA TWÓJ STAN EMOCJONALNY WIĘC JEDNOCZEŚNIE MASZ WPŁYW NA SWOJE EMOCJE” – wtedy to będzie dla Ciebie nowym punktem odniesienia. A wtedy będziesz miał dużo większą kontrolę nad tym w jaki sposób się czujesz.

Do zmian perspektywy postrzegania sytuacji świetnie sprawdzają się tzw. ramy odniesienia. Jest to narzędzie z zakresu psycholingwistyki, które bazuje na tym, że za każdym razem gdy patrzymy na jakąś sytuację to robimy to przez bardzo wąski filtr, pomijając w ten sposób wszystkie pozostałe filtry (które są tak samo prawdziwe a jednak wywołujące zupełnie inne emocje).

To teraz patrz w jaki sposób to działa w praktyce. Załóżmy, że mamy przekonanie pt. “jestem niewystarczająco dobry” – co swoją drogą jest bardzo często występującym przekonaniem u wszystkich osób mierzących wysoko.

Zmiana wielkości ramy odniesienia (tutaj generalnie zestawiasz swoją sytuację w odniesieniu do jednostek czasowych, ilościowych – np. czas, inni ludzie)

"Co prawda nie reprezentuję jeszcze poziomu, który by mnie satysfakcjonował, ale jestem dopiero na początku swojej kariery sportowej" (czas).
"Mój poziom umiejętności jest znacznie lepszy od wielu innych chłopaków w moim wieku" (inni ludzie).

Zmiana z ramy problemu na ramę rezultatu (skupiasz się na możliwościach)

"Jak mogę stać się lepszy?"

Zmiana ram kontekstu (zakłada, że żadne zjawisko nie jest ani dobre ani złe ale zależy od kontekstu)

"Dzięki temu, że wciąż mam braki, to tym samym więcej się uczę i mam większą determinację do rozwoju swoich umiejętności"

Zmiana ram treści (szukasz pozytywnej intencji)

"Pomimo, że nie jestem jeszcze na swoim wymarzonym poziomie, to jednak cały czas nad tym pracuję"

To jest przykład tego z jak wielu różnych stron jesteśmy w stanie spojrzeć na jedną sytuację, tworząc przy tym zupełnie inne emocje a tym samym reakcje. A to oczywiście nie jest skończona lista możliwości.

Usuń negatywny wyzwalacz

W książce “Pułapki Myślenia” Daniel Kahneman pisze, że nie zawsze jesteśmy w stanie bezpośrednio poradzić sobie ze stresem, natomiast jesteśmy w stanie tak organizować sobie życie, by stresory (czyli czynniki wywołujące stres) nie pojawiały się tak często.

Dlatego sporządź sobie listę czynników (ludzie, sytuacje, zachowania) które wywołują u Ciebie negatywne emocje i zastanów się na samym początku czy może jesteś w stanie niektóre z tych kwestii wyeliminować ze swojego życia?

Może są to ludzie po spotkaniu, z którymi zawsze masz gorszy nastrój? Może są to jakieś aktywności, które wykonujesz, a które zabierają Ci więcej niż dają?

Bo nawet jeśli jesteś bardzo odporny emocjonalnie, to w momencie gdy zadajesz się z niewłaściwymi dla siebie osobami albo robisz rzeczy, na które nieustannie nie masz ochoty – to i tak będzie Ci bardzo trudno zadbać o właściwy nastrój.

W tym kontekście ważne jest również to byś pamiętał, że będąc “zestresowanym”, Twój umysł wcale nie będzie dążył w kierunku bycia “spokojny”, a będzie po prostu zmierzał w kierunku pozbycia się stresu. To jest tak samo jak będąc nieszczęśliwym na pierwszym miejscu dążymy do tego by przestać być nieszczęśliwym a dopiero później by stać się szczęśliwym. Dlaczego? Bo motywacja “od” (ucieczka od dyskomfortu) jest dla nas ważniejsza niż motywacja “do” (dążenie do przyjemności). W związku z tym przede wszystkim skupiamy się na uśmierzeniu negatywnych emocji. O tym fascynującym mechanizmie pisałem więcej tutaj.

Dlatego jeżeli nie tylko chcesz zredukować stres, ale również zwiększyć ilość spokoju psychicznego to dodatkowo możesz zidentyfikować osoby i aktywności, które pozytywnie na Ciebie wpływają i zorganizować swoje życie tak, by poświęcać im jeszcze więcej czasu.

Jakie pytania sobie zadajesz?

Jako ludzie często skupiamy się na tym co jest złego/negatywnego w danej osobie/sytuacji. Jest to w głównej mierze wypadkową tego w jaki sposób skonstruowany jest nasz mózg. Jego najważniejszym zadaniem jest nas chronić, a co za tym idzie weryfikować wszelkie możliwe zagrożenia, dlatego na pierwszym miejscu skupia się na tym co złe, nieprzyjemne, powodujące negatywne odczucia, bo właśnie tam jest zawsze potencjalnie największe zagrożenie.

Przez to jesteśmy często pesymistycznie nastawieni do rzeczywistości, zadając sobie podświadomie pytania w stylu: “co jest złego z tą osobą/rzeczą/sytuacją?”.

Proste ćwiczenie: rozejrzyj się dookoła, popatrz na 5 różnych rzeczy/osób/sytuacji i zadaj sobie pytanie “co złego jest w tej osobie? / co złego jest w tej rzeczy?” a następnie zwróć uwagę w jakich barwach widzisz rzeczywistość a co za tym idzie jak wygląda Twój stan emocjonalny?

A teraz drugie ćwiczenie: tym razem wybierz 5 różnych rzeczy/osób/sytuacji i zadaj sobie pytanie: “co jest fascynującego w tej osobie / co jest fascynującego w tej rzeczy?”. I jak teraz się czujesz?

Ćwicz w ten sposób przede wszystkim to jak postrzegasz swoją aktywność sportową. Bo w zależności od tego przez jaki filtr emocjonalny coś postrzegasz, to tworzysz określone asocjacje, czyli podświadome skojarzenia, gdzie po pewnym czasie na samą myśl o swojej dyscyplinie będą Ci się odpalały określone emocje – te, które właśnie zasocjowałeś.

Zapamiętaj mega ważną rzecz: Twój mózg będzie szukał odpowiedzi na każde pytanie, które mu zadasz, a przez 95% czasu zadajesz mu pytania na podstawie swojego modelu świata, więc zmień swój model świata (m.in. poprzez koncentrowanie uwagi na innych kwestiach, niż robiłeś to poprzednio) a będziesz widział inną rzeczywistość i miał inne doświadczenia emocjonalne.

Akceptacja rzeczywistości

Jak już jesteśmy przy akceptacji, to jako dygresję zaznaczę, że akceptacja nie oznacza lubienia, akceptacja oznacza stwierdzenie faktu. Czyli, jeżeli czuję lęk i sam przed sobą się do tego przyznam to po pierwsze właśnie określam w jakiej znalazłem się sytuacji a po drugie mam teraz możliwość coś z tym zrobić.

Gdy wypieramy emocje to nie dość, że zaprzeczamy samemu sobie (bo z jednej strony coś czujesz, z drugiej strony zaprzeczasz, że to czujesz i tworzysz niespójność na poziomie umysł-ciało co w dużym skrócie prowadzi do uruchomienia podświadomych mechanizmów, które zaczynają przejmować kontrolę nad Tobą), to dodatkowo nie mamy jak rozwiązać problemu (żeby rozwiązać problem trzeba go na początku stwierdzić) a także jeszcze bardziej potęgujemy tę emocję, bo gdy z czymś walczysz to jednocześnie to wzmacniasz (tak działa prawo przepływu energii) i później nowe emocje powstają na starej emocji > więc nie dość, że początkowo odczuwałeś lęk to teraz jeszcze np. wstydzisz się tego, że się boisz.

Tak więc zarządzanie emocjami zawsze rozpoczyna się od akceptacji, czyli przyznania się do tego co czujesz.

W każdym razie w tym podpunkcie chciałem odnieść się do trochę innej kwestii a mianowicie akceptacji rzeczywistości, w momencie gdy ta rzeczywistość nie jest dla Ciebie korzystna. Ten model doskonale sprawdza się w sytuacji, gdy doznałeś jakiejś straty, poniosłeś jakąś porażkę – generalnie gdy coś poszło nie tak jakbyś tego oczekiwał.

Musisz pamiętać, że gdy przechodzisz przez jakąś negatywną sytuację w swoim życiu – to nigdy nie widzisz całego obrazka. My jesteśmy tylko ludźmi i nie jesteśmy w stanie w pełni odbierać sytuacji, a więc nie widzimy szerszego kontekstu, który się z tym łączy.

Ta negatywna sytuacja, która Ci się właśnie przytrafia (albo po prostu sytuacja, którą POSTRZEGASZ jako negatywną) może właśnie okazać się za jakiś czas pozytywną. Może przynieść cały szereg pozytywnych benefitów zgodnie z efektem motyla. Bo każda sytuacja pociąga za sobą określoną kaskadę zdarzeń i nie wiesz co dobrego może dzięki temu wyniknąć w przyszłości.

Więc patrz na negatywne sytuacje w ten właśnie sposób: jest dokładnie tak jak być powinno, nawet jeśli jeszcze tego nie rozumiem (wracamy tutaj znowu do kwestii przekonań: nie ma czegoś takiego jak prawda obiektywna, dla Ciebie prawdą jest to w co Ty wierzysz).

Brak oczekiwań w stosunku do ludzi

Tak jak nie możesz w pełni kontrolować sytuacji, tak też nie możesz kontrolować innych ludzi. A moim zdaniem największym przekleństwem w kontekście naszych interakcji z innymi ludźmi jest to, że oni z dużą łatwością manipulują naszym stanem emocjonalnym. Chociaż tak naprawdę to nie oni (to jest złudzenie) – to robi nasz umysł…

Masz w swojej głowie potworzone różne oczekiwania, które w momencie, gdy zostaną zrealizowane to czujesz się dobrze (np. oczekujesz, że ktoś będzie traktował Cię tak jak Ty jego i gdy to się potwierdza to jesteś szczęśliwy); natomiast gdy ludzie nie spełniają Twoich oczekiwań (np. nie traktują Cię tak jak Ty traktujesz ich) to czujesz się źle i to nie z powodu tego, że np. Cię nie szanują należycie, ale z powodu tego, że UWAŻASZ, ŻE POWINNI (a Twoja umysłowa historia nie została potwierdzona przez rzeczywistość).

I to jest doskonała strategia w stosunku 99% ludzi, z którymi masz powierzchowne relacje. Nie mówię tutaj o rodzinie, przyjaciołach – bo tworząc z kimś głęboką relację to jest wręcz naturalne by mieć oczekiwania a im głębsza relacja, tym oczekiwań nawet więcej. Ale cała reszta świata niczego nie jest Ci winna i nie ma żadnego obowiązku zachowywać się względem Ciebie tak jakbyś Ty tego chciał.

Więc: w stosunku do 99% ludzi nie oczekuj od nich, że mają być jacyś.

Podsumowanie…

Wiesz, że to nie inni/sytuacje wpływają na Twój stan emocjonalny ale to jak te sytuacje postrzegasz (a nad tym masz kontrolę).

Przez 95% czasu nasze życie wygląda praktycznie tak samo. Więc jeśli chcesz zmienić swoje życiowe doświadczenia, to zrobisz to poprzez zmianę podświadomego programu.

Za pomocą ram odniesienia jesteś w stanie zmieniać to jak postrzegasz sytuacje.

Jeśli tylko możesz pozbyć się ze swojego życia wyzwalaczy negatywnych emocji to powinieneś się tym zająć na samym początku oraz dodać takie wyzwalacze, które będą wprawiały Cię w pozytywny stan emocjonalny.