Programowanie zachowań — Adrian Żernik

Badania mówią nam, że 95% naszych zachowań jest nawykowych. Działamy według określonych schematów, których nawet nie jesteśmy świadomi. To jest nasz wewnętrzny program, który steruje naszym życiem. To jak rozmawiamy ze znajomymi; to czy wybieramy trening czy Netflixa; to jak rozwiązujemy problemy – w każdym przypadku mamy preferowany jeden scenariusz, który nasz mózg nam sugeruje a my za nim podążamy.

Nie jest łatwo zmienić swoich zachowań. I każdy się o tym przekonuje w momencie, gdy przychodzi mu się z tym zmierzyć. Wtedy odczuwamy tzw. dyskomfort, który jest niczym innym jak informacją, że zboczyliśmy z wyznaczonego programu. A im większy dyskomfort, tym bardziej przestajemy myśleć racjonalnie i tym bardziej zaczynamy działać nawykowo (w ten sposób pozbywamy się dyskomfortu ale jednocześnie powracamy do starych wzorców zachowania) – tak w skrócie działa nasz mózg, w momencie, gdy chcemy dokonać zmiany.

Popatrzmy na przykładowy schemat:

Regularnie wstajesz o godzinie 9. Pewnego razu ustawiasz budzik na godzinę 7. I co? I masz ochotę wcisnąć drzemkę i pójść dalej spać. Jeśli właśnie postanawiasz wstać wcześniej tylko dla samego siebie, nie ze względu na to, że czeka Cię wczesne spotkanie, to w 99% przypadków właśnie w ten sposób postąpisz..

Struktura tutaj wygląda następująco:

bodziec: dzwoniący budzik,
kontekst: 2 godziny wcześniej niż zwykle,
reakcja: pójście dalej spać.

Kontekst ma charakter informacyjny – daje Ci do zrozumienia, w jakiej sytuacji się znajdujesz. Wszystko dzieje się jednak głównie wokół bodźca i reakcji. I właśnie tam możesz upatrywać swojej szansy na dokonanie zmiany. Bo na to co się dzieje pomiędzy bodźcem a reakcją masz wpływ.

W związku z tym, chciałbym Ci zaproponować pewną technikę. Mega prostą i skuteczną (jakby tego było mało, to jeszcze przez naukowców zachwalaną) jeśli chodzi o zmianę nawyków. Nazywa się ona implementacją intencji i polega na przygotowaniu konkretnego scenariusza, który będziemy mogli wykorzystać w określonej sytuacji.

Wiesz już doskonale, że dyskomfort związany ze zmianą powoduje, iż przestajemy myśleć racjonalnie i zaczynamy nawykowo. Dlatego też ta technika polega na zakodowaniu określonego rozwiązania, tak byśmy mogli z niego natychmiast skorzystać w odpowiednim momencie.

Np.:

bodziec: dzwoniący budzik,
kontekst: godzina 7,
reakcja: wstanie z łóżka.

“Gdy zadzwoni budzik, o 7 rano, to od razu wstanę z łóżka”.

I gdy masz stworzone takie zdanie to zaczynasz je utrwalać poprzez powtarzanie.
Co to daje? W ten sposób powodujesz, że zanika proces decyzyjny, bo wówczas budząc się o 7, wiesz co powinieneś zrobić i przestajesz zastanawiać się: „a może jednak nic się nie stanie, gdy wstanę później?”.

Jeśli ten proces decyzyjny cały czas występuje, to znaczy, że nie podjąłeś świadomej decyzji, że chcesz dokonać zmiany.
Brak podjęcia decyzji oznacza, że byłoby Ci miło, gdybyś coś zmienił, ale z drugiej strony nie zamierzasz się szczególnie wysilać.
Podjęcie decyzji z kolei przejawia się tym, że wiesz iż będzie to od Ciebie wymagało pewnego trudu, bo inaczej się nie da – tak działa rzeczywistość. Akceptujesz to i świadomie się na to decydujesz.

Ponadto, gdy zostaniesz przyparty do muru, to nie będzie czasu na luźne rozmyślania, musisz już wtedy wiedzieć jak powinieneś się zachować. A taką sytuacją niewątpliwie jest pobudka – gdy jest ciemno, zimno, wszyscy pozostali jeszcze śpią i Ty też byś mógł.

Pierwsze razy będą najtrudniejsze, ale jeśli wytrwasz, to po upływie 3-8 tygodni będziesz miał już nawyk i zaczniesz robić to już z automatu.

Cały proces możesz ułatwić sobie poprzez 2 strategie:

Wprowadzanie niewielkich zmian
Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zacznij od mniejszych zmian, w ten sposób dyskomfort nie będzie tak bardzo odczuwalny. Zamiast przestawiać budzik o 2 h, skróć swój sen jedynie o 15 min. Po tygodniu dodaj kolejne 15 min. i tak dalej…
Wprowadzenie nagród
Za każde pomyślnie wykonane zachowanie, odpowiednio nagradzaj się po to by je systematycznie wzmacniać. Po czasie, Twój mózg zacznie łączyć dane zachowanie z określoną nagrodą.

Pomimo, że każdy z nas działa według określonych nawykowych zachowań – i tutaj nie mamy władzy, to na szczęście mamy władzę w kwestii zmiany programu. A tego możemy dokonywać właśnie poprzez regularne powtarzanie. Nie jest to łatwe, ale jest proste i możliwe. A sam fakt tego, iż jest to możliwe już sam w sobie oznacza świetną wiadomość!