Zwiększanie poczucia kontroli

Dla mnie poczucie kontroli jest nierozerwalnie związane z umiejętnością wywierania na siebie wpływu. Bo ktoś na nas wpływ wywierać musi – więc albo robimy to sami, ale oddajemy to w ręce innych. Co w dzisiejszych czasach nie jest szczególnie trudne, gdy przyjrzymy się temu jak bardzo wyrafinowane narzędzia są projektowane po to by nas sobie podporządkowywać.

Nie wiem czy słyszałeś o tym, że w np. Galeriach handlowych są dźwiękowo puszczane różne sugestie podprogowe, które mają na celu stworzenie pozytywnego skojarzenia z określonymi produktami, po to byśmy następnie stojąc przed półką i zastanawiając się nad wyborem, wybrali dokładnie to co nam wcześniej podpowiedziano? Ludzkie ucho rejestruje dźwięki jedynie w przedziale 18-130 decybeli – wszystko poniżej/powyżej jest dla nas niesłyszalne.

Poza formami manipulacji mamy nieustannie zmienny i nieprzewidywalny świat zewnętrzny. Ogromną presję społeczną, która przytłacza nas coraz to nowszymi i bardziej wygórowanymi oczekiwaniami. A także pojawia się miejsce dla naszej ludzkiej natury, skonstruowanej na emocjach i impulsach, które tak często przejmują nad nami kontrolę.

W ten sposób dochodzimy do konkluzji, że tak na dobrą sprawę my nie mamy tutaj prawie żadnej kontroli. I wiem, że ta informacja nie jest dla Ciebie przyjemna, ale taka jest prawda… Mamy znikomy wpływ na to co się dzieje na zewnątrz, mamy bardzo niewielki wpływ na nasz świat wewnętrzny (zwłaszcza biorąc pod uwagę fakt, że nigdy nigdzie nie byliśmy edukowani z zakresu chociażby inteligencji emocjonalnej).

Generalnie świat, w którym żyjemy to jest jeden wielki nieprzewidywalny chaos, a to jak się zachowujemy wcale nie jest wynikiem tego jak chcemy się zachowywać, ale jest wynikiem naszej pierwotnej natury – czyli jesteśmy w głównej mierze sterowani przez nasze instynkty i popędy, które mają więcej wspólnego ze zwierzęciem niż z człowiekiem.

Natomiast jako, że ta prawda jest dla nas niewyobrażalnie niewygodna, to zaczęliśmy się oszukiwać, że jednak jest inaczej, że tę kontrolę posiadamy. W tym celu wykształciliśmy cały szereg błędów poznawczych, które mają za zadanie tworzyć nam iluzję posiadania kontroli. Czemu to jest tak ważne? Bo żyjąc w świadomości, że ma się znikomy wpływ na swoje życie, pojawia się bezsilność, frustracja, wyuczona bezradność i w końcu dochodzi się do wniosku, że “po co żyć, skoro i tak nie ma się na nic wpływu?”. W ten oto sposób wytworzyliśmy w sobie lęk (notabene jeden z największych wśród ludzi) – lęk przed utratą kontroli – czyli robimy wszystko co w naszej mocy, by tej nieszczęsnej prawdy nie poznać.

Dlaczego ludzie rzucając kostką do gry i chcąc by wypadła jakaś niższa cyfra rzucają lżej, z kolei gdy chcą żeby wypadła wysoka cyfra, rzucają mocniej? Skąd w ogóle ten dziwny pomysł? Badania na ten temat przeprowadzono – okazuje się, że tak bardzo uwierzyliśmy w historię o naszym poczuciu kontroli nad rzeczywistością, że wychodzimy z założenia, że to jak mocno rzucimy, może w jakiś sposób wpływać na końcowy rezultat.

Ale w tym wszystkim jest też i dobra wiadomość. Dużo ważniejsza od naszej faktycznej kontroli jest nasza percepcja kontroli. A więc zapamiętaj to arcyważne zdanie: jeśli uważasz, że masz kontrolę to ją masz, nawet jak jej w rzeczywistości nie masz. I tak samo w drugą stronę – jeśli miałbyś kontrolę w rzeczywistym świecie, ale nie czułbyś, że masz jakikolwiek wpływ na swoje życie to kontroli byś nie miał. Wniosek jest następujący: to jest mentalna gra i my swoją rzeczywistość kreujemy za pomocą swojego umysłu.

“Kiedy tracisz kontrolę nad własnym umysłem, to jesteś w tarapatach. To jest cichy zabójca” ~ Tyson Fury.

A Tyson’a tutaj warto posłuchać, bo ma on w tym kontekście ogromne doświadczenie… Najpierw wdrapał się na sam szczyt, po to by później bardzo mocno upaść na dno i osunąć się w bezwzględną apatię i depresję, a następnie wrócić z zaświatów i znowu królować. Można by powiedzieć, że odwiedził on najbardziej przerażające zakamarki zarówno w świecie gdzie miał wszystko, i tam gdzie nie miał nic.

Zawsze masz wybór

Nie ma czegoś takiego jak sytuacja bez wyboru. Zawsze mamy wybór, nawet w najbardziej dramatycznych sytuacjach. Stąd też powiedzenie “wybór Zofii” – kiedy to bohaterka powieści miała zdecydować, które z jej dzieci pójdzie na stracenie, a które uratuje. Tam był wybór, a brak wyboru też był wyborem (w tym przypadku poświęciłaby oboje).

Najgorszą sytuacją jest ta, kiedy wydaje nam się, że nie mamy wyboru – i właśnie określenie “wydaje nam się” jest tutaj kluczowe, bo to jest tylko iluzja, a my zawsze mamy jakiś wybór. W związku z tym powyrzucaj ze swojego słownika wyrażenia “muszę” – bo niczego tutaj nie musisz, co najwyżej możesz. A to sprawi, że zaczniesz odczuwać duże większe poczucie kontroli nad swoim życiem – bo nagle okaże się, że ostateczne zdanie zawsze należy do Ciebie.

Np. zamiast: “muszę dzisiaj iść na trening” > powiedz sobie: “mogę dzisiaj pójść na trening”. I zobacz co ciekawego się wówczas stanie – paradoksalnie będziesz bardziej skory na ten trening pójść. Jest tak, dlatego że gdy siebie do czegoś zmuszasz, to tym samym stwarzasz sobie sytuację, w której z góry zakładasz niebrania pod uwagę swoich odczuć – a to nie podoba się Twojej podświadomości. Wówczas automatycznie zaczynasz ściągać na siebie stres i presję wynikającą z braku możliwości wyboru.

To Viktor Frankl kiedyś powiedział, że w każdej chwili mamy wybór na to jak zareagujemy. A gość wiedział co mówi, bo spędził lata w obozie koncentracyjnym i przetestował tę teorię w praktyce. Chodziło o to, że bez względu na to co nas spotyka w świecie zewnętrznym, od nas zależy jak na to zareagujemy. Co jest bezpośrednio związane z naszą interpretacją.

W psychologii mamy coś takiego jak style atrybucyjne – czyli sposoby w jaki oceniamy rzeczywistość. Weźmy sobie taki przykład: rozgrywałeś mecz/przystępowałeś do pojedynku i przegrałeś. Teraz masz 4 możliwe sposoby interpretacji oparte na modelu atrybucyjnym:

Gdy uważasz, że “mogłeś się lepiej przygotować” – to wiesz co jest do poprawy i nie traktujesz tego jako coś wpływającego na Twoją samoocenę.
Gdy „rozproszyła Cię atmosfera na trybunach” to nie będzie to miało negatywnego wpływu na to jak siebie postrzegasz, ale zabierasz sobie odpowiedzialność a co za tym idzie, jeśli następnym razem też pojawi się duża presja dobiegająca z trybun to znowu nic z tym nie zrobisz.
Wychodząc z założenia, że “jesteś słaby” niszczysz swoje poczucie własnej wartości, plusem jest jednak to, że może będziesz chciał coś z tym zrobić.
Z kolei uznając, że “konkurencja jest zbyt wymagająca” nie dość, że odbierasz sobie tutaj jakąkolwiek kontrolę nad sytuacją, to jeszcze tworzysz sobie dodatkowe ograniczenia, że tak samo będzie w przyszłości.

W zależności od sytuacji sprawdzą się różne sposoby na interpretację, natomiast generalnie idea jest taka: jeśli bierzemy odpowiedzialność za sytuację to mamy konkretny feedback i teraz możemy coś z tym zrobić – a więc przejmujemy nad tym kontrolę, bo nawet jeśli teraz się nie udało, to wiemy co należy poprawić. Jednocześnie warto traktować sytuacje jako jednorazowe – czyli jedna porażka jeszcze o niczym nie świadczy. Więc najlepszą opcją jest często model interpretacji oparty na: jednorazowa sytuacja-moja odpowiedzialność.

Koncentracja

Żebyś mógł zbudować przekonanie (np. że masz poczucie kontroli nad sytuacją) to potrzebujesz do tego jakichś punktów odniesienia. Czyli musisz znaleźć takie elementy, na które masz wpływ, a następnie skoncentrować tam swoją uwagę.

Aby nieco rozjaśnić co mam na myśli, przytoczę Ci konkretny kontekst. Andy McNab – były komandos sił specjalnych opowiadał kiedyś jak radził sobie w momencie gdy został pojmany i torturowany.

„Miałem w zanadrzu pewną sztuczkę pozwalającą mi udawać przed samym sobą, że wygrywam, że nadal kontroluję sytuację. Skoncentrowałem się na tym, że mnie nie zabili. Jeśli jeszcze oddycham, to jeszcze wygrywam. Proste. “Jeszcze oddychasz, jeszcze wygrywasz” powtarzałem sobie tę mantrę. Jeśli pod koniec bicia wciąż oddychałem, to kolejny raz wygrałem!”.

Andy będąc w skrajnej sytuacji, gdzie nie miał nawet szczególnej kontroli nad tym co dzieje się z jego ciałem, był w stanie znaleźć element, na którym mógł skoncentrować swoją uwagę, a tym samym stworzyć sobie złudne wrażenie, że kontroluje sytuację niekontrolowaną. A jak już wiemy nasza percepcja jest naszą rzeczywistością. Więc jeśli można mieć poczucie wpływu będąc uwięzionym i poddawanym torturom, to w codziennych, mniej dramatycznych okolicznościach również jest to możliwe. Musisz tylko znaleźć coś, czym możesz zarządzać.

Najlepszym sposobem w tym przypadku jest przerzucenie swojej uwagi na działanie – czyli zamiast skupiać się na ostatecznym wyniku pt. “wygrałem” / “przegrałem”, skupiasz się na tym co masz do zrobienia i to robisz, a jaki będzie wynik – to już jest coś nad czym nie masz kontroli.
I jest to bardzo ciekawe w kontekście tego, że zazwyczaj naszą samoocenę budujemy na bazie sukcesów i porażek – tym samym sprawiając, że tracimy kontrolę nad naszym obrazem siebie.

Zwycięstwo i porażka to jest informacja ze świata zewnętrznego (a jak na początku sobie wspomnieliśmy – nie mamy wpływu na świat zewnętrzny). Z kolei naszymi działaniami już możemy zarządzać.

Stwórz poczucie kontroli

Zwróciłeś może uwagę jak wygląda początkowy proces w każdej grze komputerowej? Dostajesz zawsze mnóstwo łatwych do wykonania zadań, po których wykonaniu jesteś przesadnie nagradzany – po to by właśnie wyrobić w sobie poczucie sprawczości/kontroli. W ten sposób Twój mózg karmi się osiągnięciami, co dodatkowo stymuluje wydzielanie dopaminy – a więc zyskujesz jeszcze więcej motywacji do działania.

Nie chcę mówić, że wystarczy stworzyć listę tego jak chcemy się zachowywać/reagować na określone sytuacje i, że to wystarczy. Bo nie wystarczy. W momencie gdy jesteśmy pod wpływem emocji to nie działamy racjonalnie. W momencie gdy pojawia się jakiś bodziec, który mamy zautomatyzowany i on uruchamia określoną reakcję, to nie działamy racjonalnie. A więc, żeby przejąć kontrolę nad swoimi reakcjami musimy nauczyć się wpływać na swoje emocje oraz nawyki.

Na emocje możesz wpływać poprzez zmianę interpretacji – o tym więcej pisałem tutaj. Jeśli natomiast chcesz zmienić swoje nawyki, to zrobisz to jedynie poprzez systematyczne powtarzanie nowego zachowania. Żeby jednak móc wykonywać coś przez kilka tygodni (przynajmniej 3 tygodnie – żeby powstał nawyk), musi to być bardzo łatwe i niepowodujące dużego dyskomfortu. Czyli dokładnie tak jak jest to zaprojektowane grach.

Jeśli chodzi o efekt długoterminowy a nie nastawiony tylko na chwilowy zysk, to dużo lepiej jest biegać 10 min dziennie przez tydzień niż 1h przez jeden dzień w tygodniu. Robiąc coś systematycznie każdego dnia wyrabiasz w sobie poczucie kontroli nad własnym życiem a to później przekuwa się na inne aspekty Twojego funkcjonowania.

Tak samo sytuacja ma się do naszej uwagi – jeżeli masz przed sobą duży cel, to powoduje on przytłoczenie, bo mózg zaczyna już przewidywać ile zasobów (np. czas, energia, emocje) musisz poświęcić, by go zrealizować. I zaczyna wówczas włączać autosabotaż, który sprawia, że zanim ten cel zdążysz sobie dokładnie określić, to już z niego rezygnujesz.

W związku z tym rozbijaj duże cele na małe; jak masz przed sobą dwa tygodnie przygotować do zawodów – to nie myślisz o tym ile Cię wszystkiego czeka, ale skupiasz się tylko na najbliższym dniu i tym co masz do wykonania w jego obrębie / a później na tym co zamierzasz zrobić w ciągu najbliższych 2 godzin itd. Po prostu z wysokich standardów schodzisz swoją uwagą coraz niżej, po to by mieć poczucie kontroli nad sytuacją – a to uzyskasz w momencie robienia rzeczy łatwych, niewymagających.

Podsumowując: w jaki sposób możesz praktycznie wykorzystać te elementy gry mentalnej w swoim codziennym funkcjonowaniu?

Uświadom sobie, że niczego tutaj nie musisz i dosłownie w każdej sytuacji masz wybór.
Zmieniaj swoje interpretacje rzeczywistości, po to by uzyskiwać inne reakcje (za każdym razem gdy bierzesz odpowiedzialność za sytuację to automatycznie przejmujesz nad nią kontrolę).
Koncentruj się na tym, na co masz wpływ (masz wpływ na swoje zachowania – czyli zamiast “porażką jest niekorzystny rezultat”, to “porażką jest niepodjęcie próby”).
Stwórz sobie środowisko, które wzmocni Twoje poczucie kontroli (planuj sobie łatwe zadania do wykonania i je wykonuj).
Rozbijaj duże zadania na mniejsze i na tym skupiaj swoją koncentrację.